Comment maximiser Thanksgiving pour le muscle PAS la graisse
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Comment maximiser Thanksgiving pour le muscle PAS la graisse

20 novembre 2020 - 9 min de lecture (ça vaut le coup !)

Saviez-vous que la viande de dinde, qui contient l'acide aminé L-tryptophane, n'est vraiment PAS le principal coupable de la sieste emblématique après le repas ou de la somnolence associée à Thanksgiving ? C'est en fait une combinaison de suralimentation, d'un apport élevé en glucides (glucides) (purée de pommes de terre, patates douces, farce, sauce aux canneberges, tarte et gâteau), de consommation d'alcool, de stress et d'heures de préparation des repas.

Le but de cet article est de donner plusieurs stratégies simples mais percutantes pour promouvoir un renforcement musculaire « sain » Thanksgiving en ne contribuant pas à la prise de graisse, à la résistance à l'insuline ou aux troubles gastro-intestinaux (GI). Il s'agit d'une lecture incontournable pour quiconque participe à un mode de vie actif, de performance ou d'haltérophilie. Dans cet article, je vais vous expliquer ce qui est « sain », comment changer certains de vos choix alimentaires en plus des techniques pour changer la préparation de vos aliments traditionnels. Je fournirai au moins 5 approches de préparation des aliments et 5 changements de mode de vie comportementaux qui vous permettront de profiter de Thanksgiving sans que cela ne contribue à la prise de graisse annuelle des Fêtes et à une mauvaise santé intestinale.            

Qu'est-ce qu'une alimentation saine pour les muscles et pourquoi est-ce important ?

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Le terme « en bonne santé » signifie différentes choses pour différentes personnes. Les personnes à la diète Keto (faible teneur en glucides, riche en graisses) proclament que les glucides sont mauvais et à blâmer pour notre épidémie d'obésité, le Dr Dean Ornish (faible teneur en graisses, haute teneur en glucides) déclare que les graisses sont malsaines, n'autorisant que 10% de calories grasses par jour, et les végétaliens ne le font pas. t consommer des protéines animales, des produits ou des sous-produits. Quelle que soit votre préférence en matière de macronutriments (glucides, protéines, lipides, alcool et cétones) ou votre choix de produits végétaux par rapport aux produits animaux, la meilleure façon de caractériser ou de définir une alimentation saine comprend une évaluation des nutriments par rapport aux calories. L'aliment contient-il plus de calories de sucre vide et de graisses saturées que de nutriments, en d'autres termes, l'aliment est-il caloriquement dense et dépourvu de nutriments ou l'aliment est-il dense et moins calorique ?

Les macronutriments et les quantités doivent être personnalisés en fonction de votre mode de vie, de vos objectifs physiques et de votre exercice. Cependant, il existe des directives de santé universelles que tout le monde peut suivre, telles que les glucides complexes à grains entiers plutôt que les glucides et les sucres raffinés simples, les protéines maigres de haute qualité plutôt que les protéines transformées riches en graisses saturées, les graisses saines (graisses mono et poly insaturées par rapport aux graisses saturées) et l'alcool avec modération (si consommé – 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes). L'apport en protéines maigres doit être augmenté de la RDA de 8 gramme par kg / poids corporel à environ 2.2 grammes par kg / poids corporel ou 1 gramme par livre de poids corporel pour le gain musculaire lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance / routine de musculation. Je mange un régime méditerranéen riche en protéines et contrôlé en glucides, qui comprend des légumes, des herbes, des noix, des haricots et des quantités modérées de produits laitiers, de volaille, de fruits de mer et d'œufs avec des fruits et de la viande rouge consommés occasionnellement. Il est important de bien comprendre le terme général « sain ». Une alimentation saine contribue au gain de masse musculaire maigre lorsqu'elle est associée à un entraînement riche en protéines et en résistance. Une compréhension de ces concepts vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires pour Thanksgiving.  

Comment manger à Thanksgiving pour gagner du muscle et PAS de la graisse pour l'état calorique

Le premier point de départ consiste à comprendre votre état calorique actuel ou votre apport calorique (hypocalorique, calories d'entretien ou hypercalorique). Il existe différentes stratégies de Thanksgiving si vous limitez les calories (hypocaloriques) pour certains événements afin de perdre de la graisse corporelle par rapport à la consommation de calories d'entretien ou de calories supplémentaires (hypercaloriques) pour prendre du poids. De plus, cela nous indiquera également si votre poids a fluctué (diminué, stable ou augmenté) au cours des dernières semaines.   

Préparation alimentaire

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Commençons par la dinde. Si possible, je chercherais une dinde nourrie végétarienne biologique (sans OGM) en plein air, non congelée et non traitée avec des antibiotiques. Cependant, si cela ne correspond pas à votre style de vie ou à votre budget, une dinde surgelée traditionnelle fera également l'affaire. Restons à l'écart de tout type de friture et optons pour la cuisson traditionnelle ou le rôtissage dans une rôtissoire légèrement enduite d'huile d'olive.

Si vous prévoyez d'utiliser une sauce, essayez de faire une sauce faible en gras. Faites bouillir 4 à 5 tasses de bouillon de poulet sans gras avec 2 gousses d'ail, de sauge et de thym, puis ajoutez progressivement le lait écrémé et la fécule de maïs pour épaissir et laissez mijoter.

La purée de pommes de terre et les patates douces à partir de zéro en faisant bouillir des pommes de terre rouges ou des patates douces sont idéales, cependant, d'autres formes sont acceptables telles que préfabriquées et réfrigérées dans le commerce. Les principaux points de préparation incluent l'utilisation de lait écrémé pour la purée de pommes de terre et l'omission du sucre, mais l'ajout de cannelle et de muscade aux patates douces avec une petite quantité de beurre ou de margarine à l'huile d'olive lors de l'ajout aux pommes de terre fraîchement bouillies pendant la purée.

Que vous prépariez votre farce à partir de rien ou à partir d'une boîte, utilisez du bouillon de poulet sans gras et de l'eau au lieu du jus de dinde, de l'huile ou du beurre.
La casserole de haricots verts est un légume vert classique de Thanksgiving, mais essayez d'utiliser une crème de champignons sans gras à 98 % au lieu de la crème de champignons ordinaire et allez-y doucement avec les chips d'oignons frits.

Je n'aime pas être porteur de mauvaises nouvelles, mais la sauce aux canneberges traditionnelle est principalement composée de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose, donc si nécessaire, utilisez-la avec parcimonie. Cependant, vous pouvez essayer de faire le vôtre avec du jus d'orange, du zeste, des canneberges, du miel et de l'agave, mais cela contient toujours une bonne quantité de sucre, alors allez-y doucement.   

Consommation avant Thanksgiving

Cette section ne concerne vraiment que ceux qui sont dans l'état d'entretien et hypercalorique comme mentionné précédemment. Ceux qui sont en état hypocalorique (apport calorique faible ou inférieur à la normale qui favorise la perte de graisse) peuvent ignorer ces recommandations en matière de glucides car votre corps est déjà dans un état quelque peu démuni (faibles réserves de glycogène dans les muscles) favorisant la perte d'eau et de graisse. Essayez de limiter les glucides à 100-150 grammes par jour pendant 3 à 7 jours avant Thanksgiving. Cela aidera à épuiser vos réserves de glycogène, permettant ainsi à votre corps d'utiliser votre consommation de Thanksgiving plus efficacement pour la construction musculaire et non pour le gain de graisse. 

Exercice routine

Il est important de rester cohérent avec votre routine d'entraînement, en particulier pendant les semaines précédant Thanksgiving. Espérons que votre routine d'entraînement comprend à la fois des exercices aérobies et anaérobies. Un bel équilibre de 3 à 5 jours de cardio aérobie pendant 30-60 min par séance (tapis de course, vélo stationnaire, ou stepper) et 3 à 5 jours de musculation en résistance anaérobie pendant 60-90 minutes par séance (haltères, poids libres , machines et/ou bandes de résistance) devraient stimuler suffisamment à la fois la construction musculaire et la combustion des graisses et du glycogène. De plus, faire un bon entraînement avant le festin de Thanksgiving aidera à épuiser davantage vos réserves de glycogène et à préparer votre corps à gérer efficacement les glucides et les calories entrants.

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Dietary Supplements

Certains compléments alimentaires peuvent aider à réguler la glycémie en soutenant la sensibilité à l'insuline et le stockage du glycogène. Ces suppléments peuvent être utilisés régulièrement, mais sont particulièrement utiles pour les repas riches en glucides et en calories. J'ai regroupé ces exemples en preuves scientifiques mineures et preuves scientifiques valables. Vous pouvez utiliser un ou les trois de ces suppléments, mais commencez progressivement par un à la fois, utilisez-le selon votre tolérance et, comme toujours, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout complément alimentaire, régime ou programme d'exercice.
Deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant de manger et de la curcumine contenant 180 mg à 200 mg de curcuminoïdes pris avant un repas gras ont toutes deux des preuves scientifiques mineures de santé. La berbérine HCl 500 mg trois fois par jour avant chaque repas (B, L, &, D) a de bonnes preuves scientifiques de santé ou la plus récente dihydroberbérine à 100 mg à 200 mg avant chaque repas (B, L, &, D).

Consommation de Thanksgiving

Il existe de nombreuses façons d'aborder le repas de Thanksgiving, qui dépendent du nombre de conseils mentionnés précédemment que vous avez décidé de suivre. Cependant, peu importe à quel point vous avez suivi les conseils précédents, ne vous privez de rien et choisissez des portions de taille raisonnable de ce que vous voulez manger, en particulier les aliments riches en glucides, mais en mettant l'accent sur la viande blanche maigre et les légumes verts. Allez-y doucement avec les secondes (voire pas du tout) et l'alcool, surtout si vous prévoyez de prendre un dessert. Restez hydraté en buvant votre consommation d'eau normale (64 à 128 oz par jour) et choisissez une seule portion d'un dessert.  

Après l'action de grâce

D'accord, le festin principal est terminé et vous avez eu le temps de digérer et d'appeler ou de discuter en vidéo avec vos proches de l'extérieur de la ville. C'est le moment idéal pour faire une promenade en fonction de votre emplacement et de la météo pour aider davantage la digestion et l'utilisation des calories.

Conseils et rappels pour un renforcement musculaire sain

  • Le terme « sain » comprend les aliments riches en nutriments et les aliments non denses en calories riches en sucre et en graisses saturées
  • L'apport en protéines maigres doit être d'environ 2.2 grammes par kg / poids corporel ou 1 gramme par livre de poids corporel pour un gain musculaire lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance 
  • Comprendre votre état calorique (faible / hypocalorique, apport d'entretien ou élevé / hypercalorique) et l'historique de votre poids corporel  
  • Préparation des aliments - coupez les graisses saturées avec des ingrédients ou des options sans gras ou faibles en gras
  • Consommation avant Thanksgiving - limitez votre consommation de glucides (100 à 150 grammes par jour) pendant 3 à 7 jours avant Thanksgiving 
  • Routine d'exercice - restez cohérent avec votre entraînement (3 à 5 jours d'exercices aérobiques [tapis roulant] et anaérobiques [entraînement contre résistance ou haltérophilie])
  • Complément alimentaire - 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme, de curcumine contenant 180 mg à 200 mg de curcuminoïdes et 500 mg de berbérine HCl
  • Consommation de Thanksgiving - mettez l'accent sur la viande de dinde blanche maigre et les légumes verts tout en choisissant des portions de taille raisonnable de tout le reste (1 portion de tarte et d'alcool avec modération)
  • Après Thanksgiving – faites une promenade relaxante

L'essentiel à retenir de cet article consiste à acquérir une compréhension générale de la façon dont votre corps gère un repas copieux en réponse à la préparation des aliments, à une alimentation saine pour développer les muscles, à l'état calorique et à l'exercice. Nous voulons préparer notre corps pour Thanksgiving en faisant quelques ajustements alimentaires la semaine avant le gros repas et en modifiant légèrement la façon dont nous mangeons pendant le repas. Cela a été décrit précédemment comme une diminution des réserves d'énergie ou des réserves de glucides avant Thanksgiving, la poursuite de l'exercice régulier et des compléments alimentaires, tout en faisant des choix alimentaires de taille raisonnable. Suivre ces directives vous permettra de profiter d'un Thanksgiving sain pour développer vos muscles sans le gain de graisse typique des vacances et ainsi de ne pas faire dérailler tous vos efforts durement gagnés au gymnase. 

  • Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Le vinaigre améliore la sensibilité à l'insuline à un repas riche en glucides chez les sujets présentant une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2. Traitements diabétiques. janv. 2004;27(1):281-2. doi: 10.2337/diacare.27.1.281. PMID : 14694010.
  • Chuengsamarn S, Rattanamongkolgul S, Luechapudiporn R, Phisalaphong C, Jirawatnotai S. Extrait de curcumine pour la prévention du diabète de type 2. Traitements diabétiques. 2012 novembre ; 35 (11) : 2121-7. doi: 10.2337/dc12-0116. Publication en ligne du 2012 juillet 6. PMID : 22773702 ; PMCID : PMC3476912.
  • Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Robles-Cervantes JA, Espinel-Bermúdez MC. Effet de l'administration de berbérine sur le syndrome métabolique, la sensibilité à l'insuline et la sécrétion d'insuline. Metab Syndr Relat Disord. 2013 oct;11(5):366-9. doi: 10.1089/met.2012.0183. Publication en ligne du 2013 juin 28. PMID : 23808999.

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Pas de conseils de santé
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À propos de l’auteur

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

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