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Méditation | Santé mentale | Stress | Anxiété | Sommeil | Dépression | Pleine Conscience | Pandémie | COVID-19 | Mois de la sensibilisation à la santé mentale

Méditation pour la santé mentale

Mieux vous-même ce mois de sensibilisation à la santé mentale

26 mai 2021 – 8.5 min de lecture (Connaissances importantes !)

           On a l'impression que 2020 sera certainement une année inoubliable (ou est-ce l'année à oublier) principalement en raison de la pandémie de COVID-19, qui a entraîné des difficultés économiques, des tensions entre les partis politiques, l'isolement social et la dernière tendance de la mode qui pourrait être là pour rester, « couvre-visage ». Ne soyez pas surpris si nous voyons des entreprises ou des établissements l'ajouter de façon permanente à leurs politiques existantes de "Pas de chaussures, pas de chemises, pas de masques, pas de service". Eh bien, si nous essayons de regarder au-delà des aspects négatifs perçus, je suis sûr que nous pouvons trouver des résultats positifs à partir de 2020. Par exemple, on a l'impression que nous sommes tous devenus plus conscients de l'importance de prendre soin de nous physiquement ( régime, exercice et supplémentation) et mentalement en raison du rôle que l'état de santé joue avec l'immunité.
           Prendre en charge votre santé et votre bien-être personnels est un élément essentiel de la santé à court et à long terme. On me demande souvent : « Qu'est-ce que les sciences de la santé ? guérir d'une maladie". La santé générale selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) peut être définie comme « un état de bien-être physique, mental et social et pas simplement l'absence de maladie ou d'infirmité ». 1 Cet article couvrira l'importance de la santé mentale et pourquoi elle est encore plus importante pendant la pandémie. Il passera également en revue ce que vous pouvez faire pour faire face à ces facteurs de stress en ces temps sans précédent, tels que la méditation et plus particulièrement la pleine conscience ou la méditation consciente, et fournira des ressources tierces.

Santé mentale pendant la pandémie

          Santé mentale pendant la pandémie Les Centers for Disease Control & Prevention (CDC) ont signalé l'année dernière que les communautés ont été confrontées à des problèmes de santé mentale liés à la pandémie de COVID-19. Les adultes ont signalé des problèmes de santé mentale élevés; cependant, les jeunes adultes, les minorités raciales/ethniques, les travailleurs essentiels et les soignants adultes non rémunérés ont connu des problèmes de santé mentale disproportionnellement pires.² Les problèmes de santé mentale signalés par les adultes américains sont indiqués dans l'infographie ci-dessous.²

¹ https://www.who.int/disabilities/world_report/2011/chapter3.pdf
² https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6932a1.htm

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Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience et pourquoi est-ce important ?

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           La méditation est un terme général qui inclut la pratique d'atteindre une conscience et une concentration définitives. La méditation peut inclure plusieurs modalités ou techniques pour atteindre ce niveau de conscience amélioré, notamment la compassion, l'amour, la patience et la pleine conscience, qui est un type de méditation. 3  La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent, une respiration à la fois. Il comprend également la méditation assise en pleine conscience, l'alimentation consciente, la méditation d'appréciation, la méditation amicale ou bienveillante, la marche consciente et le mouvement conscient, autrement connu sous le nom de pratiques de conscience consciente (MAPS). 4

Efficacité de la méditation

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           La méditation de pleine conscience fonctionne-t-elle et est-elle reconnue par la médecine conventionnelle ? La réponse semble être oui aux deux questions puisque la méditation consciente est soutenue par une pléthore d'études cliniques. Quand je dis est-ce que la méditation « marche », à quoi je fais référence ? Eh bien, les recherches de Sarah Lazar de Harvard ont démontré pour la première fois que la méditation consciente peut altérer la matière grise du cerveau dans les régions liées à la mémoire, au sens de soi et aux émotions. 5 Les premières recherches indiquent que la méditation consciente peut également aider à améliorer les troubles du sommeil à court terme chez certaines personnes. 6 Une méta-analyse a examiné 36 essais cliniques randomisés concernant la méditation de pleine conscience et l'anxiété. 7 Les chercheurs ont découvert que les thérapies de méditation fonctionnaient mieux que le traitement standard de contrôle de l'attention et que d'autres thérapies actives pour réduire l'anxiété. La méditation de pleine conscience a également été explorée par Benjamin Shapero et Gaelle Desbordes pour aider à lutter contre la dépression. Une autre méta-analyse de Goyal et al. publié dans JAMA Internal Medicine a examiné 47 essais cliniques randomisés et a conclu que les preuves suggéraient que les programmes de méditation consciente pouvaient aider à réduire la dépression et l'anxiété. 9 Herbert Benson est considéré comme un pionnier dans le domaine de la recherche sur la méditation consciente. Il a étudié la méditation consciente et son lien génétique avec une réduction de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, de l'activité cérébrale, de l'inflammation, des rythmes circadiens et du métabolisme du glucose. 10 Il a également inventé l'expression « réponse de relaxation », afin de donner à la méditation une terminologie plus conventionnelle ou clinique.
     L'American Heart Association (AHA) a récemment publié sa déclaration scientifique et a noté que la santé mentale est un élément important de la santé cardiaque, de la prévention / du traitement des maladies cardiovasculaires et du bien-être général. 11 L'AHA a évalué et résumé 128 études concernant l'association entre le bien-être psychologique et la santé cardiovasculaire. Une enquête récente en médecine préventive a indiqué que les adultes souffrant de dépression et d'anxiété étaient respectivement 64% et 41% plus susceptibles de boire plus d'alcool pendant la pandémie, que ceux sans problèmes de santé mentale. 12  

³ https://www.medicaldaily.com/mindfulness-meditation-differences-377346
https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201907/meditation-and-mental-health#:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092549271000288X
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718554/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870875/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
?? https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000947
² https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743521000062

Application dans le monde réel de la méditation consciente

Alors, comment appliquez-vous ou utilisez-vous la pleine conscience ? Vous trouverez ci-dessous une description étape par étape utile de la façon d'utiliser la méditation de pleine conscience, avec des informations tirées d'un article de l'écrivain de Harvard Liz Mineo.

La méditation de pleine conscience rendue facile¹³

  •       S'installer
    Trouvez un endroit calme. À l'aide d'un coussin ou d'une chaise, asseyez-vous droit mais pas raide ; laissez votre tête et vos épaules se reposer confortablement; placez vos mains sur le dessus de vos jambes avec le haut des bras à vos côtés.
  •       Maintenant respire
    Fermez les yeux, respirez profondément et détendez-vous. Sentez la chute et la montée de votre poitrine et l'expansion et la contraction de votre ventre. À chaque respiration, remarquez la fraîcheur à l'entrée et la chaleur à la sortie. Ne contrôlez pas la respiration mais suivez son flux naturel.
  •       Restez concentré
    Les pensées essaieront de détourner votre attention de la respiration. Remarquez-les, mais ne portez pas de jugement. Retournez doucement votre concentration sur votre respiration. Certaines personnes comptent leur respiration comme un moyen de rester concentré.
  •       Prenez 10
    Une pratique quotidienne fournira le plus d'avantages. Cela peut être 10 minutes par jour, cependant, 20 minutes deux fois par jour sont souvent recommandées pour un bénéfice maximal.


?? https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

À retenir

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           Les données du National Institute of Mental Health, datant de 2019, suggéraient que plus de 50 millions d'adultes aux États-Unis souffraient d'un certain type de problème de santé mentale. 14  Comme indiqué précédemment, la pandémie de COVID-19 a entraîné 40% des adultes américains aux prises avec des problèmes de santé mentale ou de toxicomanie. Le principal point à retenir de cet article comprend la méditation consciente en tant qu'outil important et utile pour tout le monde pendant la pandémie, en particulier pour ceux qui traitent de problèmes de santé mentale. La santé mentale est une composante majeure de la santé générale et du bien-être général. Comme toujours, prenez soin de votre corps, adoptez une alimentation équilibrée, faites de l'exercice régulièrement, dormez suffisamment, évitez les excès d'alcool/de tabac et poursuivez les mesures préventives de routine en consultant votre fournisseur de soins de santé primaires.¹⁵


14 https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
?? https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html 

Ressources

Universités locales
        ● Vérifiez auprès des universités locales pour déterminer si elles proposent des programmes ou des cours de méditation

Nutriments et compléments alimentaires pouvant avoir un impact sur la dépression et l'anxiété
        ● Une carence en vitamine D, magnésium et vitamine B peut augmenter le risque de dépression
        ● Huile de poisson, safran, 5-HTP, millepertuis, SAM-E et ashwagandha (tous ont des niveaux variables de justification dans certains groupes à des concentrations spécifiques pour aider à lutter contre la dépression et l'anxiété mais, comme toujours, consultez votre médecin fournisseur avant de commencer tout complément alimentaire)  

Applications de méditation à considérer pour le téléchargement :
                    ● Buddifier
                    ● Calme
                    ● Espace libre
                    ● Corps-esprit
                    ● L'application de pleine conscience
                    ● Omvana
                    ● Esprit souriant

À propos de l’auteur

Sarah Weise

Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal travaille et dirige l'industrie de l'alimentation, des compléments alimentaires et des soins de santé depuis plus de 25 ans. Il détient à la fois des diplômes de premier cycle et des cycles supérieurs en alimentation et nutrition humaine avec un doctorat en sciences de la santé et une spécialisation en santé internationale. Il est un diététicien nutritionniste agréé et agréé, un ancien bodybuilder de compétition et un expert passionné en fitness / santé et bien-être.

Avertissement:

À des fins éducatives et informatives uniquement
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Pas de conseils de santé
Bien que je sois une diététiste-nutritionniste agréée et agréée, les informations contenues dans cet article ne sont pas destinées à remplacer les conseils médicaux personnalisés d'un fournisseur de soins de santé. Bien que le soin ait été apporté à la préparation des informations qui vous sont fournies, je ne peux être tenu responsable des erreurs ou omissions, et je décline toute responsabilité pour toute perte ou dommage que vous pourriez subir. Consultez toujours un médecin en fonction de votre situation spécifique, au besoin, pour toutes les questions et préoccupations que vous avez actuellement ou que vous pourriez avoir à l'avenir. Vous comprenez que cet article n'est pas personnalisé pour un individu et est présenté sans aucun type d'évaluation de la santé ou connaissance d'un problème de santé individuel. Vous comprenez que les informations contenues dans cet article ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer un problème de santé ou une maladie ou pour déterminer un programme de traitement lié à la santé, y compris une perte de poids, un régime ou de l'exercice. Vous comprenez que toute mention de toute suggestion ou recommandation sur ou via cet article doit être prise à vos risques et périls, sans aucune responsabilité de ma part, reconnaissant qu'il existe une chance rare qu'une maladie, une blessure ou même la mort puisse en résulter, et vous accepter d'assumer tous les risques.


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