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Qu'est-ce que la formation à l'occlusion BFR (Blood Flow Restriction) ?

Qu'est-ce que la formation à l'occlusion BFR (Blood Flow Restriction) ?

11 février 2021 – 9 min de lecture (bon conseil !)

      Les entraînements à domicile font désormais partie de la nouvelle normalité cette année en raison de la pandémie de COVID-19. Cependant, aucun d'entre nous n'était préparé à ce qui allait suivre. Au moins pour moi, ne pas être équipé d'une salle de sport complète à domicile ou d'un équipement d'entraînement adéquat avant la pandémie a été intéressant. Trouver de l'équipement comme des haltères et des poids libres était comme essayer de trouver du papier toilette et continue d'être un défi. Néanmoins, trouver des programmes, des méthodes et des approches d'entraînement alternatifs qui peuvent rendre vos entraînements à domicile plus efficaces n'a jamais été aussi impératif. L'entraînement par restriction du débit sanguin (BFR) est une méthode d'exercice qui a gagné en popularité au fil des ans. L'entraînement BFR vous permet de gagner en muscle et en force en utilisant une intensité de charge légère/faible qui sont comparables aux gains obtenus en utilisant un poids lourd et une intensité élevée. L'entraînement BFR est une approche d'exercice qui devrait être envisagée, que vous restiez à la maison pour vos entraînements ou que vous ayez la chance d'aller à votre salle de sport locale. La formation BFR ne s'adresse pas seulement à ceux qui essaient de tirer le meilleur parti de leurs entraînements, mais aussi aux entraîneurs personnels et aux professionnels de la réadaptation en médecine sportive travaillant avec des athlètes blessés ou des personnes âgées. Dans cet article, je vais expliquer ce qu'est la formation BFR, pourquoi la formation BFR est-elle importante et fournir 10 rappels topline. Comme toujours, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout complément alimentaire, régime ou programme d'exercice.

Qu'est-ce que la formation BFR (Blood Flow Restriction) ?

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     L'entraînement par restriction du débit sanguin (BFR), occlusion, hypoxique ou kaatsu est une méthode ou une approche d'exercice utilisée à la fois avec un entraînement aérobie de faible intensité (marche) ou anaérobie de faible intensité (haltérophilie avec résistance) qui nécessite une bande, un brassard ou une enveloppe au partie supérieure d'un membre (bras ou jambe) pour restreindre le flux sanguin hors du muscle en exercice.

      La formation BFR est originaire du Japon et a été développée par le Dr Yoshiaki Sato, où elle s'appelait «entraînement kaatsu», ce qui signifie «entraînement avec une pression supplémentaire». Le Dr Yoshiaki Sato semble avoir passé sa vie à développer un entraînement au kaatsu remontant à 1966 et à perfectionner des variantes de protocoles d'entraînement pour différents âges et traitements. Le Dr Sato a déposé et obtenu des brevets en 1994 au Japon, aux États-Unis et en Europe. Il a développé des routines de formation pédagogique, de l'équipement et des programmes de certification. La formation Kaatsu est maintenant utilisée dans le monde entier et généralement appelée formation BFR.

      La première étude de formation BFR semble être un article publié par Shinohara dans le European Journal of Applied Physiology 1998 . Parmi les principaux chercheurs du BFR, citons le Dr Jeremy Loenneke de l'Université du Mississippi et le Dr Jacob Wilson de l'Applied Science and Performance Institute. La recherche sur la formation BFR au fil des ans a examiné les mécanismes d'action, la sécurité, la fréquence, les tailles de brassard, le matériau du brassard, le % d'intensité, les protocoles et la quantité de pression du brassard. Il semble y avoir trois catégories principales d'utilisation pour l'entraînement BFR, qui incluent l'absence d'exercice ou la perte de mobilité due à la chirurgie afin de ralentir la perte de muscle et de force, la marche ou le cyclisme de faible intensité, qui peuvent effectivement produire une certaine croissance musculaire, et un entraînement de résistance à intensité de charge légère/faible, qui produit les plus grandes augmentations de muscle et de force.

      L'entraînement BFR lorsqu'il est effectué correctement permet au sang de circuler dans le muscle (flux artériel) mais limite le flux sanguin hors du muscle (flux veineux) permettant au sang de s'accumuler dans le muscle de manière aiguë. L'application du brassard UNIQUEMENT sur la partie supérieure des bras ou des jambes DOIT être à une pression perçue de 6 ou 7 sur une échelle de 10 étant la plus serrée pour permettre l'écoulement du sang dans le muscle tout en limitant l'écoulement hors de l'exercice muscle. Si le brassard est trop serré, le sang ne coulera PAS correctement dans le muscle, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur le muscle via une atrophie musculaire ou une perte musculaire. On pense que le mécanisme d'action de l'entraînement en résistance BFR est multifactoriel et comprend un recrutement accru d'unités motrices, un stress métabolique et un gonflement cellulaire (pompe). Cependant, le mécanisme principal semble être le transfert de liquide ou de sang du plasma vers le muscle provoquant un gonflement des cellules et une accumulation de métabolites signalant ainsi l'anabolisme musculaire. Gardez à l'esprit que l'entraînement en résistance BFR doit être effectué avec une intensité de charge légère/faible à 20-40% de 1 répétition maximum (RM). L'entraînement en résistance BFR peut être effectué tous les deux jours, 2 à 3 fois par semaine seul, ou en combinaison avec votre entraînement régulier en résistance à forte charge/intensité élevée en tant que super-ensemble de fin ou de fin.  

Pourquoi la formation BFR (Blood Flow Restriction) est-elle importante ?

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      L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une intensité élevée de 60 à 80% de votre maximum de 1 répétition (RM) pour augmenter à la fois l'hypertrophie musculaire (croissance) et la force, qui se termine généralement par 8 à 12 répétitions (répétitions). Les bodybuilders traditionnels ou les haltérophiles utiliseront environ 16 à 20 séries au total avec 4 exercices différents et 4 à 5 séries par exercice pour les grandes parties du corps comme la poitrine, le dos ou les jambes. Cependant, pour les petites parties du corps telles que les biceps, les triceps, les épaules et les trapèzes, ils utiliseront environ 9 à 12 séries au total avec 3 exercices différents et 3 à 4 séries par exercice. Cette routine d'exercice à 60-80% 1 répétition maximum (RM) haute intensité est conçue pour augmenter le recrutement de l'unité motrice, le stress métabolique et le gonflement cellulaire (pompe) avec le mouvement excentrique (vers le bas) produisant de meilleures réponses au muscle à contraction rapide de type II croissance des fibres que le mouvement concentrique (vers le haut).

      L'entraînement en résistance BFR, d'autre part, préfatigue les fibres musculaires à contraction lente de type I qui nécessitent de l'oxygène (aérobie), tirant ainsi parti des fibres musculaires à contraction rapide de type II (anaérobie). Ceci est accompli de manière inhérente en mettant l'accent sur le mouvement concentrique (vers le haut) dû à l'intensité de charge légère/faible avec des répétitions élevées continues (30, 15, 15, 15). L'entraînement BFR nécessite une faible intensité de charge à 20-40% de 1 répétition maximum (RM) tous les deux jours 2-3 fois par semaine et il a été démontré qu'il produisait une hypertrophie musculaire (croissance) et des gains de force chez les athlètes expérimentés habitués à utiliser une charge lourde/élevée protocoles d'entraînement intensif. Il a également été démontré que l'entraînement en résistance BFR produisait des réponses musculaires bénéfiques chez les athlètes en bonne santé qui combinent à la fois un entraînement en résistance à forte charge/intensité élevée avec un entraînement BFR à intensité légère/faible charge.

      L'entraînement en résistance BFR fournit une méthode d'entraînement efficace pour les personnes en bonne santé, blessées / en rééducation ou âgées qui cherchent à gagner ou à maintenir la taille et la force musculaire. Comme toujours, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout complément alimentaire, régime ou programme d'exercice. Les personnes en bonne santé qui s'entraînent à la maison en raison de la pandémie de COVID-19 peuvent bénéficier en améliorant ou en maximisant l'impact de leur entraînement actuel en ajoutant un entraînement de résistance BFR, en particulier si elles sont obligées d'utiliser une intensité de charge légère/faible en raison du manque d'équipement. Les haltérophiles qui vont encore à la salle de sport peuvent également bénéficier de l'entraînement en résistance BFR en l'utilisant seul ou en l'ajoutant à leur entraînement de résistance à intensité de charge lourde/élevée pour améliorer une partie du corps en retard, briser un plateau de force ou soigner une articulation douloureuse. 

Rappels pour l'entraînement en résistance BFR (Blood Flow Restriction)

VÊTEMENTS D'ENTRAÎNEMENT TLF, entraînement en résistance BFR (restriction du flux sanguin)
  • Échauffez-vous avant d'utiliser l'entraînement contre résistance BFR seul
  • Vous pouvez également utiliser l'entraînement en résistance BFR comme exercice de fin de super série en combinaison avec un entraînement en résistance à forte charge/intensité élevée
  • L'entraînement en résistance BFR nécessite une faible intensité de charge à 20-40% de 1 répétition maximum (RM)
  • Démarrez la résistance BFR progressivement une seule fois par semaine en augmentant jusqu'à 3 fois par semaine
  • Utiliser tous les deux jours 2-3 fois par semaine 
  • Commencez les séries progressivement avec 2 séries (30 et 15 répétitions) jusqu'à 4 séries (30, 15, 15, 15 répétitions)
  • 30 secondes de repos entre chaque série
  • Enveloppez uniquement la partie haute du bras ou de la jambe
  • L'enveloppe DOIT être à une pression perçue de 6 ou 7 sur une échelle de 10 étant la plus serrée 
  • Ne vous entraînez pas trop 

      L'essentiel à retenir de cet article comprend la compréhension que l'entraînement BFR peut être utilisé dans trois domaines principaux, notamment l'absence d'exercice en raison d'une intervention chirurgicale ou d'une blessure, un exercice aérobique de faible intensité (marche) et un exercice de résistance anaérobique d'intensité légère/faible charge (haltérophilie ). L'entraînement en résistance BFR nécessite une intensité de charge légère/faible à 20-40% de 1 répétition maximum (RM). Il peut être utilisé tous les deux jours 2-3 fois par semaine avec un exercice de 4 séries (30, 15, 15, 15 répétitions) et 30 secondes de repos entre chaque série. L'entraînement contre résistance BFR a de nombreuses applications bénéfiques pour le renforcement musculaire et la force et est quelque peu contre-intuitif en raison de l'intensité de la charge légère/faible. Cependant, c'est ce qui en fait un complément idéal à votre entraînement à domicile actuel, surtout si vous manquez de poids et/ou d'équipement. L'entraînement en résistance BFR vous permet d'obtenir les gains musculaires et de force de l'entraînement en résistance à intensité de charge lourde/élevée en utilisant un entraînement de résistance à intensité de charge légère/faible. Il s'agit du premier volet d'une série d'articles sur la formation BFR, alors gardez un œil sur le prochain article à venir bientôt !   

  • Patterson, Stephen D et al. « Exercice de restriction du flux sanguin : considérations de méthodologie, d'application et de sécurité ». Frontières en physiologie vol. 10 533. 15 mai. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.00533
  • Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacité de l'ischémie du garrot pour l'entraînement en force avec une faible résistance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):189-91. doi: 10.1007/s004210050319. PMID : 9459541.
  • Vanwye, William R et al. « Formation à la restriction du débit sanguin : mise en œuvre dans la pratique clinique ». Revue internationale des sciences de l'exercice vol. 10,5 649-654. 1 sept. 2017
  • Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercice de restriction du débit sanguin pour les athlètes : un examen des preuves disponibles. J Sci Med Sport. 2016 mai;19(5):360-7. doi: 10.1016/j.jsams.2015.04.014. Publication en ligne du 2015 mai 9. PMID : 26118847. 

À propos de l’auteur

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Sal Abraham, PhD MS RDN LDN

Sal travaille et dirige l'industrie de l'alimentation, des compléments alimentaires et des soins de santé depuis plus de 25 ans. Il détient à la fois des diplômes de premier cycle et des cycles supérieurs en alimentation et nutrition humaine avec un doctorat en sciences de la santé et une spécialisation en santé internationale. Il est un diététicien nutritionniste agréé et agréé, un ancien bodybuilder de compétition et un expert passionné en fitness / santé et bien-être.

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